新型コロナウイルスの流行が始まってから、まもなく4年目を迎えようとしています。最近では、バイデン大統領がインタビューで「新型コロナウイルスのパンデミックは『終わった』」との見解を示しました。また、アメリカでは市民レベルでもマスク着用者はほぼおらず、もはやコロナは話題にさえ挙がらないほどの“アフターコロナ”状態になりつつあります。

一方、日本においては、おそらく世界中で最もマスク着用や手指消毒をまめに行い、至るところにパーテーションを置くなどの努力をしているにも関わらず、「第7波」の最中である9月始めには6週連続で感染者数が世界最多となりました。

新型コロナウイルスに対するワクチン接種の間隔も「第8波」の到来に備えて3か月に短縮されるなど、アフターコロナの“ア”の字も見えない状況です。

そうした中でウイルスから自分の体を守るためには、日頃から免疫力を高く維持し、ウイルスに負けない体作りを目指すことが重要です。以下のような生活習慣の改善を意識し、免疫力アップを図りましょう。

野菜が豊富な食事では植物性栄養素やビタミン、そのほかの抗酸化物質や食物繊維などを十分摂取することができ、過剰な免疫反応をダウンレギュレート（下方制御）するのに役立つことが多くの研究によって示されています。

そのため、第一に果物や野菜をたくさん食べるように心がけ、腸内微生物叢を強化するためにも様々な色の野菜を摂りましょう。カラフルな野菜は多様な植物性栄養素を含み、炎症のバランスを整え、酸化ストレスを軽減したり、抗酸化レベルを高めるのに役立ちます。

具体的にまとめると、

睡眠は回復力と免疫調節力の基盤となり、免疫機能と炎症シグナルに大きな影響を与えます。十分なレム睡眠を伴った、質が高く十分な時間 (7～8時間)の睡眠を取ることは、免疫維持の一環として、また、病気からの回復時にも最も重要なポイントになります。

睡眠の質が悪かったり、不眠症などで睡眠時間が短いと（多くの研究で１晩あたり5～6時間だと）、炎症性サイトカインが増加したり、概日リズムが乱れることによって自然免疫の働きが悪くなることが研究によりわかっています。

中程度の強度の定期的な運動は、感染症と闘う白血球と抗体のレベルを上げることができます。また、循環を良くすること、コルチゾールなどのストレスホルモンを減少させることにより、免疫システムの働きを改善します。

「ソーシャルディスタンス」や「ステイホーム」は、往々にして座りがちな生活につながる可能性が高いことから、免疫活動にさらなる悪影響を与える可能性があります。

ただし、強度の強すぎる運動は健康な人であっても免疫抑制の原因となる恐れがあります。一度の激しい運動よりも、定期的で穏やかな運動を心がけて下さい。

ある程度のストレスは、正常な身体機能を維持するために必要であり、免疫を高める効果もあります。一方、解決できない慢性ストレスは、低レベルであっても免疫機能を抑制する可能性があります。

なぜなら、こうしたストレスは創傷治癒を大幅に遅延させるだけでなく、自己免疫疾患・喘息・アレルギーなどを引き起こし、悪化させる原因になることが多くの研究で示されているためです。

また、ストレスはがんやHIV、炎症性腸疾患などの免疫の調節不全による疾患の罹患率と死亡率にも関連しています。さらに風邪のようなウイルス感染症の発症や重症化の両方に、慢性的なストレスは関連しています。

ストレスの軽減や管理は、これらの病気の重症度を軽減することが示されています。分子レベルでは、ストレスの解消が免疫調節に有益な好ましい遺伝子発現のパターンをもたらし、NF-kBをダウンレギュレートすることが明らかになっています。

今回ご紹介したライフスタイルの改善は、新型コロナウイルスのパンデミックで経験したような病気の不安から解放してくれるだけでなく、自分自身の居場所を取り戻すためにも効果的な手段です。

免疫システムをサポートするライフスタイルを実践し、感染症の発症リスクや重症化、後遺症のリスクを減らすと同時に、がんや生活習慣病といった慢性疾患の長期的なリスクも軽減していきましょう。