ビタミンAには、主に粘膜の健康を維持する作用があります。まずはビタミンAを摂ることでどのような効果が期待できるのかみていきましょう。

目の粘膜である角膜と結膜を保護する作用があるため、ドライアイや老眼の予防・回復、視力改善など目に関する健康保持に効果的です。さらに、網膜の新陳代謝を高める働きがあり、緑内障など目の病気の予防にも期待できます。乾燥が激しい冬は特にドライアイになりやすいため、積極的に摂取できるといいですね。

ビタミンAには皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する働きがあり、美肌を保つためには大切な栄養素といえます。肌の基礎体力を上げる役割があり、シミやシワを防ぐアンチエイジング効果、また、肌のターンオーバーの促進にも作用するため美白効果も期待できます。しかし、ビタミンAは紫外線によって減少してしまうため、健やかな肌を維持するには日々のこまかな補給がポイントとなるでしょう。

腸などの粘膜には、ウイルスや毒素などが体内に入るのをブロックする働きがあります。ビタミンAは粘膜を強化することでウイルスに対する防御力および免疫力を高めます。インフルエンザや風邪の予防にも効果的です。風邪を引いてしまった時には、不足しないように意識して免疫力を向上させるように心がけましょう。

通常の食事によってビタミンAを摂り過ぎてしまうことはほぼありません。しかし、レバーやビタミンAサプリメントを多量に摂取すると中毒症状を引き起こす可能性があります。

意外かもしれませんが、1本約30gの焼き鳥レバーでも1日の上限量を超えるビタミンAを含んでいます。レバーを多めに食べた日があったなら、1週間は控えて摂取量を調整するなどの自己管理が大切です。

ビタミンAの過剰摂取による中毒症状には急性中毒症状と慢性中毒症状の2種類が挙げられます。どちらも頭痛が中毒症状としてあらわれやすいのが特徴です。それぞれの主な症状は以下の通りです。

[急性中毒症状]
頭痛、腹痛、めまい、吐き気などの症状の後に全身の皮膚がはがれる　など

[慢性中毒症状]
頭痛、関節痛、乾燥肌、脱毛、食欲不振　など

美肌効果が期待できるビタミンA。女性にとってはうれしい効果ですよね。しかし、妊娠中の多量摂取は、胎児の発育に悪影響を及ぼす場合があるとの研究データもあります。胎盤がまだ不安定である妊娠初期には特に注意が必要です。

一方で、ビタミンAは胎児の臓器や器官の正しい成長に必要な栄養素でもあります。過剰摂取の可能性があるからといってビタミンAが含まれる食品を避けるのではなく、適量の摂取を心がけましょう。

これまでビタミンAの効果、過剰摂取についてみてきました。たくさん摂り過ぎるのはあまりよくないとお話しましたが、反対にビタミンAが不足してくると次のような症状があらわれる可能性があります。

夜盲症とは、夕方以降になると文字や周囲のものが見えにくくなる症状のことをいいます。これは、桿体（かんたい）細胞と呼ばれる視細胞の一種が正常に機能しないために生じるものです。夜間に見えづらくなるだけでなく涙の分泌量も減り、ドライアイや視力低下に影響する場合があります。

皮膚や粘膜を保護する役割を担っているビタミンAが欠乏すると、上皮細胞が角質化します。その結果、肌荒れや痒みなどの皮膚異常が発生します。上皮細胞が角質化することでバリア機能も低下するため、免疫力が弱まり口内炎や関節炎、副鼻腔炎にもかかりやすくなります。

消化管の機能低下、特に胃粘膜がダメージを受けやすく、消化不良や食欲不振につながります。

男性では精子の形成障害、女性では卵子の形成障害及び子宮粘膜欠陥が起こります。そのため、女性の場合は生理不順になったり妊娠しにくくなる可能性もあります。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、そのまま生で食べるよりも油で炒めることで体内へ浸透し、吸収力が高まります。多く含まれる食材には卵や乳製品、うなぎ、レバーなどがあります。なかでも鶏・豚レバーはビタミンA（レチノール）が多量に含まれているので、食べ過ぎには気をつけましょう。先述の通り、週に1回1人前を食べる程度であれば問題ありません。

また、ビタミンAはニンジンやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるカロテンを摂取することで、体内でも生成することができます。カロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取になる心配がありません。特に妊娠中の場合はレバーを頻繁に食べることは避け、緑黄色野菜からカロテンを摂取するように心がけると良いでしょう。

食品以外での効率的な摂取方法にはサプリメントが挙げられます。しかし、ビタミンAは私たちが日常的に食べている様々な食品に含まれているため、ビタミンAのみが極端に不足することは稀です。そういったことからも、もしサプリメントを選ぶのであればその他のビタミンも含むマルチビタミン等の製品がおすすめです。

ビタミンAは体にとって重要な役割を担っている一方、摂り過ぎてしまうと様々な症状を引き起こす要因にもつながる可能性があります。適切な量を心がけて免疫力を高めていきましょう。

「摂り過ぎも不足し過ぎもダメ。それなら、私の場合はどうなの？」とビタミンAの摂り方や自分にとっての適量がよくわからない場合や欠乏症や過剰摂取が心配な場合は、気軽に専門医に相談してみてくださいね。

また、ビタミンCの摂取についてはこちらのページで詳しく解説しています。合わせてご覧ください。