将来、アルツハイマーを防ぐために簡単にできることは何でしょうか？国際的なアルツハイマー予防専門家グループは、認知症の80%以上が予防可能であり、4つの簡単な方法を実践することで、将来のリスクを4分の1未満にまで減らせると計算しています。それは、ビタミンD、オメガ3、Bビタミンの摂取を増やし、砂糖の摂取を減らすことです。

昨年オランダで行われた研究によると、血中ビタミンD、オメガ3（魚に多く含まれる）、Bビタミンが低い人は、認知症を発症するリスクが4倍以上高いことが分かっています。4番目の簡単な方法は、砂糖や甘い飲み物を減らすことです。今月発表されたNeurology誌の研究では、200万人を対象にした結果、糖尿病や代謝症候群のある人は、認知症を早期に発症するリスクが24%高いことが分かりました。糖尿病患者は認知機能の低下のリスクが2倍に増加します。

ビタミンDは、主に日光のUVBが皮膚に当たることにより体内で生成されます。これは、緯度や季節などいくつかの要因により、夏の昼間の時間帯に得られます。

食べ物から摂取できるビタミンDは少なく、オイリーな魚が最良の供給源です。UVBが得られない冬の季節には、サプリメントで補う必要があります。また、肌の色が濃い人ほど、日光を浴びる時間が長く必要です。ビタミンDをサプリメントで摂取することで、リスクは3分の1に減少します。

オランダの研究では、ビタミンDの血中濃度が低い人が認知症のリスクが高いことが分かり、25ng/ml（62.5nmol/l）以下ではリスクが増加することが示されました。フランスの高齢者を対象にした研究では、ビタミンDが低い人はアルツハイマーのリスクが3倍になることがわかりました。

魚を食べることは、脳にとって不可欠です。魚はオメガ-3脂肪酸だけでなく、ビタミンDやビタミンB12も豊富で、ビタミンB12は脳にとって最も重要なビタミンです。毎週1回以上魚を食べることは、将来のアルツハイマーリスクを3分の1に減らします。1日1回の摂取で、認知機能の低下のリスクをほぼ3分の1減らすことが、最新の全研究をレビューした結果明らかになっています。

その多くはオメガ-3脂肪酸のおかげです。オメガ-3は脳細胞を実際に作り出します。英国のバイオバンク研究によると、オメガ-3の摂取量が多い人は、認知症のリスクが5分の1に減少しました。魚油サプリメントを摂取する人々は、アルツハイマーの発症リスクを3分の2に減らしました。48の研究を分析した結果、認知症や認知機能の低下のリスクは約20％減少し、特にドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取が効果的であることが分かりました。DHAはオメガ-3サプリメントや、サーモン、サバ、アンチョビ、イワシ、ニシン（キッパー）などの脂の多い魚に豊富に含まれています。

オランダの研究では、血中オメガ-3指数（血中のDHAおよびEPAの割合）が5％未満の人々は、認知症のリスクが増加することが示されました。ほとんどの人はこのレベルを下回っています。カリフォルニア州のリンダ・ロマ大学の心理学者によるアメリカの研究では、オメガ-3指数が高いほど脳の白質が多く、認知機能テストの結果が良好であり、その結果、認知症のリスクが低くなることが確認されました。

「海洋性オメガ-3脂肪酸の摂取を増やすことは、アルツハイマー病の発症を防ぐための安全で簡単、安価で効果的な手段です」と、脂肪酸研究所（FARI）のウィリアム・ハリス教授は述べています。

ビタミンB群、特にB6、B12、葉酸は、緑黄色野菜や豆類、ナッツに豊富に含まれ、非常に重要です。これらはオメガ-3脂肪酸を脳細胞膜に組み込むために必要です。ビタミンB群が不足すると、血中の有害なアミノ酸であるホモシステインのレベルが上昇します。ホモシステインのレベルが11mcmol/lを超えると、脳の萎縮やアルツハイマーのリスクが高まります。アメリカの調査では、60歳以上の半数がホモシステインのレベルが11を超えていたことが分かりました。オランダの研究では、ホモシステインのレベルが8を超えると認知症のリスクが増加することが分かり、このレベルは非常に一般的であり、将来的な認知症リスクを高めるとされています。

「血中ホモシステインが高いことは、認知機能の低下やアルツハイマー病のリスクが増加していることを示す確立された早期の指標です。特に、血中のホモシステインは簡単に測定でき、障害が現れる前に何が起こるかを予測できる「炭鉱のカナリア」のような役割を果たします。これにより、ビタミンB群サプリメントやオメガ-3脂肪酸サプリメントなどの予防措置を講じる時間が得られます」と、ニュージャージー州ラトガーズ大学の栄養学部長であるジョシュア・ミラー教授は述べています。

ホモシステインは自宅で使用できる検査キットで測定でき、B12（500mcg）、葉酸、B6を多く含むビタミンB群サプリメントで低下させることができます。葉酸（緑葉の葉酸）は緑黄色野菜や豆類に豊富に含まれています。野菜をたくさん食べることが重要です。最近の研究では、加工肉を1食分ナッツや豆類（葉酸が豊富）に置き換えることで、認知症のリスクが19％低下することが示されています。これには、ナッツローストや豆のシチュー、カレーのようなベジタリアンのプロテイン料理が該当します。

砂糖を多く含む食品、特に白い精製炭水化物（パン、ペストリー、パスタ、米など）を多く食べるほど、糖尿病や認知症のリスクが高くなります。炭酸飲料や高フルクトースコーンシロップで甘味を付けた超加工食品は、特に脳に悪影響を与えます。「脳は最も多くのエネルギーを必要とする器官であり、それを作るために最も多くのミトコンドリアを持っています。砂糖はミトコンドリアを傷つけます」と、カリフォルニア大学サンフランシスコ校のロバート・ラスティグ博士は述べています。

血糖値を低めの正常範囲に保つことは、HbA1cの値に反映され、これは糖尿病を診断するための血液検査です。HbA1cが低いほど、認知症のリスクが減少することがいくつかの研究で示されています。374,021人の糖尿病の高齢男性を対象にした最近の研究では、HbA1cの値を3年間安定させることで、認知症のリスクが3分の1減少することが分かりました。

自分のリスクを何が引き起こしているのか知りたい場合、アルツハイマー予防デーのウェブサイト（https://www.alzheimersprevention.info/jp/）で無料の3分間アルツハイマー予防チェックができます。このチェックで、自分のリスクが何から来ているのか、そしてそれをどう改善できるかが分かります。アルツハイマー予防を支援するチャリティ団体Food for the Brainは、オメガ-3指数、ビタミンD、ホモシステイン（ビタミンB群の状態）、HbA1c（血糖バランス）を測定するための4-in-1血液検査を提供しています。詳細は下記サイトをご覧ください。

https://foodforthebrain.org/product/homocysteine-omega-3-vitamin-d-hba1c/

The Alzheimer’s Prevention Expert Group について

The Alzheimer’s Prevention Expert Group (APEG) は、認知機能低下の予防に関連する側面の専門家である国際的な科学者からなる任意グループである。

https://foodforthebrain.org/apeg/

Food for the Brain Foundationについて

Food for the Brain Foundationは、認知症予防に焦点を当てた教育および研究のチャリティ団体（登録番号1116438）です。無料のオンラインで検証された認知機能テストに続き、認知症の8つの要因を評価する包括的な食事とライフスタイルの質問票を提供し、個人の認知症リスクインデックスを計算し、参加者に対して実行すべきことをアドバイスします。テストを受けるには、www.foodforthebrain.org にアクセスしてください。

また、家庭用テストキットDRIfTを提供しており、血液1滴からオメガ-3、ビタミンD、ホモシステイン（ビタミンB群の状態）、HbA1c（血糖バランス）を測定することができます。