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美肌と健康は美腸から

〜正しい腸活で健康長寿〜

この記事の執筆者

女医によるファミリークリニック

漢方薬・生薬認定薬剤師 日本抗加齢医学会認定指導士 エキスパート ファスティングマイスター

腸は、全身の免疫の7割を司っていると言われています。全身の健康を維持するには腸内細菌のバランスを保つことが大切です。腸内細菌は大きく分けて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類ですが、日和見菌に関しては、その時の個々の状態によって善玉菌にも悪玉菌にもなります。

また、腸内環境は、年齢を重ねる毎に悪化する傾向があります。日和見菌を味方につけるためにも、野菜や発酵食品を意識的に摂りたいものです。腸内環境の改善には、ファスティングの実施やウォーキングなどの軽めの運動もおすすめです。また、悪玉菌はストレスの蓄積によっても増える恐れがあるので、免疫力を高めるためにビタミンC補充が効果的であることを示した論文も発表されています。

3つの腸内細菌

「健康は腸から」といわれるほど、全身の免疫の7割を司つかさどる「腸」。腸内細菌は“もう一つの臓器”、腸は“第2の脳”と呼ばれることもあります。

ヒトの体内や皮膚には多くの微生物が存在します。その数は、口腔内100億個、皮膚1兆個、胃1万個、小腸1兆個、大腸100兆個以上、泌尿器生殖器1兆個にも及び、中でも腸内細菌は100兆個以上、1000~30000種類、重さは1~1.5kgにもなると言われています。

一括りに腸内細菌といっても様々な種類があり、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。体調を整えるためにはこれら腸内細菌のバランスがとても重要です。人にとって有益な「善玉菌」は、ビタミンの合成・食物の消化吸収の補助や感染防御・免疫刺激など、健康維持や老化防止などに関係のある菌です。代表的な善玉菌には「ビフィズス菌」「乳酸菌」「酪酸菌」などがあります。

善玉菌を増やすためにできること

善玉菌の増やし方としては、

①納豆、ぬか漬け、ヨーグルトといった発酵食品や食物繊維、海藻類を多く摂る
②十分な休養と睡眠をとる
③ストレスをためない

などが挙げられます。

減らしたい「悪玉菌」、味方につけたい「日和見菌」

反対に、人にとって有害な「悪玉菌」は、腸内腐敗・細菌毒素の発生・発がん物質の発生・ガス発生などに関与します。代表的なものには「大腸菌(有毒株)」「ウエルシュ菌」「ブドウ球菌」などがあります。悪玉菌は動物性たんぱく質の摂取過多、喫煙、ストレス、睡眠不足などにより増えるとされています。

また、どちらにも該当しないのが「日和見菌」です。一部の日和見菌は、善玉菌が多い時は体にとって良い働きをし、反対に悪玉菌が多ければ体にとって良くない働きをする、いわば強い勢力になびいてしまうという特徴があります。「日和見菌」には“バクテロイデス”“連鎖球菌”“大腸菌(無毒株)”があります。日和見菌を味方につけるためにも、野菜や発酵食品を積極的に食べて、腸内環境を善玉菌>悪玉菌 に保つことが重要です。

悪玉菌が増えてしまう原因の一つとして動物性たんぱく質の摂取過多を挙げましたが、いくら体に良いからといって海藻や納豆ばかり、というような偏った食生活では多様性のある腸内フローラは形成されません。あくまでも、バランスが重要なのです。

そして面白いことに、人によって保有する腸内細菌は異なっています。そのため、同じものを食べても合う合わない、消化できるできないがあるので、自分に合ったものを見つけることが大切です。日本人は海藻を消化できる酵素を持っているのに対し、多くの西洋人は海藻を消化できないというデータもあります。

加齢による腸内環境の変化

腸内細菌は加齢とともに変化します。胎児は母胎内で無菌に保たれており、出産の際、産道を通ることで母体の腸内細菌を受け取りますが、帝王切開で生まれた場合、その子はお産に関わった医師や助産師の腸内細菌を最初に受け取ります。生後1週間で差がみられるものの、1ヶ月でその差は顕著でなくなり、結果として有意差がなくなるという結果があります。

多くの腸内細菌は嫌気性菌で、出生して間もない赤ちゃんのおなかには酸素が残っているため、偏性嫌気性であるビフィズス菌などはすぐに増えることができません。乳児期は母乳やミルクの影響で、ビフィズス菌が腸内細菌の大部分を占めています。赤ちゃんの便が臭くないのはこのためです。

しかし、離乳食が始まると次第に大人と同じ腸内フローラに変化し、加齢とともに腸内環境が悪化する傾向にあります。よって、年を重ねる毎に腸内環境を健康に保つ食生活が大切です。

腸内細菌の乱れが招く病気

また、腸内細菌は様々な病気に関与しています。潰瘍性大腸炎、クローン病、大腸がんなどの腸の病気は、腸内細菌と密接に関わっています。最悪 死に至らしめる「病原性大腸菌」ですが、この感染を防ぐためには食品の十分な加熱や手洗いとともに、ビフィズス菌の摂取が有効であることを示した研究結果も出ています。

また、花粉症、アトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患や喘息、肝臓がん、自閉症、メタボリックシンドローム、インフルエンザなどの疾患やストレスにも腸内細菌は関与しています。さらに、腸内環境は薬の効き目や副作用の発現にも影響すると言われています。

<表>大塚製薬ホームページ(https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/for-body/intestinal-flora/ )より引用

こうした疾病を予防するためにも、日頃から腸内環境を良い状態に保てるように意識することが大切です。

腸内環境の整え方

腸内環境を改善する方法として、善玉菌を多く含む食品の摂取の他には「ファスティング」が有効です。フランスでは“メスのいらない手術”とも呼ばれており、治療法として高く評価されています。正しいやり方でファスティングすることで、腸内環境を善玉菌優位にすることができます。

また、本来の人間の生体リズム(午前4時~午後12時:排泄、午後12時~午後8時:栄養吸収と消化、午後8時~午前4時:吸収と代謝)に合わせて活動することも、腸内環境を健康に保つ上で有効です。腸を整えることで、お通じが良くなり有害物質や老廃物を体外に排出してくれるだけでなく、睡眠の質も変わってきます。“幸せホルモン”と呼ばれる神経伝達物質ドーパミンとセロトニンは脳で働くものですが、約9割が腸内で作られ脳に運ばれていきます。

「ドーパミン」は強い意欲や向上心を生み出し、「セロトニン」は心身をコントロールし集中力を増します。腸のコンディションが良くなるとストレスを感じにくくなり、ストレスに対抗できる免疫力も高まります。そして、多くの論文において免疫力を高めるためにビタミンCの積極的な摂取が効果的であると発表されています。

腸内環境を整え、腸がしっかり動いて蠕動運動できるよう、ラジオ体操やウォーキングといった軽い運動を習慣付けていただくと、さらに効果的です。腸内環境は腸だけでなく、全身やお肌、精神にも深く関わっているのです。





<参考文献>