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私が実践している新型コロナ予防およびストレス対策

自律神経とセロトニン神経を整えて免疫力を高める 

この記事の執筆者

中島こうやクリニック

日本抗加齢医学会認定医療施設 中島こうやクリニック院長。日本内科学会総合内科専門医。日本抗加齢医学会専門医・評議員。 総合診療医として地域医療に貢献する一方で、アンチエイジング医療を実践し、テス ... [続きを見る]

新型コロナに負けないメンタルと免疫力を維持するには、自律神経のバランスを整え、セロトニン神経を活性化する生活が重要です。

そのため、私は呼吸を意識したマインドフルネス、自然に触れる生活、二通りの散歩(呼吸を意識したリズミカルな散歩と自然に触れる散歩)を心がけています。

次第にわかってきた新型コロナウイルスとの付き合い方

新型コロナウイルス感染症が国内で出現してから2年になります。誰も経験したことのない未知のウイルスとの遭遇でした。そのため、当初は“突然現れたエイリアン”を遠巻きに眺めながら、様々な人が喧々諤々(けんけんがくがく)意見を言い合うような大混乱が生じました。

しかし、この2年間の経験で私たちは新型コロナウイルスとの付き合い方を少しずつ覚えていきました。感染対策としては三密を避けるだけでなく、感染リスクや重症化リスクを減らすためにビタミンDや亜鉛などの栄養素を十分に摂って免疫力を高めることが重要であることもわかりました。

ですが、単に栄養を摂るだけでは十分でありません。どのように行動するかが大きな問題です。

感染を避けるために家に閉じこもってテレビやインターネットばかり見ていると、自律神経やセロトニン神経の働きが弱ってきます。自律神経のバランスが乱れて交感神経優位になると、血管が収縮して血流が低下します。さらにはリンパ球が減少、腸内環境も悪化し、免疫力まで低下していきます。

セロトニン神経が活性化しないと、ノルアドレナリンやドーパミンをコントロールできなくなってストレスに対処できなくなり、自律神経や睡眠にも影響を与えます。新型コロナウイルスは私たちの生活様式を一変させ、「コロナうつ」という言葉に代表されるように、メンタルヘルスにも大きな影響を与えるようになりました。

セロトニン神経と自律神経を整えるためにしていること

そこで、まずは私が心がけている新型コロナ対策として、セロトニン神経を活性化して自律神経を整える生活についてご紹介したいと思います。

私は二通りの散歩を楽しんでいます。それは、①セロトニンを増やす散歩 と ②自然を感じる散歩です。

セロトニンを増やす散歩

セロトニンを増やすのは、太陽の光リズム運動です。私はリズミカルな腹式呼吸法を取り入れた日光を浴びながらのウォーキングを行っています。

<図1>私が行う腹式呼吸法


最初の3歩で息を3回吐き、3回目の吐く息を8歩目までのばし、9歩目から12歩目まで息を吸い続けます。この場合、呼気:吸気=8:4の割合になりますが(図1)、6:4など自分に合ったリズムで良いと思います。

呼吸リズムに集中してウォーキングを続けていると、セロトニンが出て悩みや憂うつ、不安や悲しみ、恨みや憎しみといった負の感情から開放されていきます。

自然を感じる散歩

もう1つは、自然を感じる散歩です。リズミカルな散歩に疲れてきたら、自然を求めて気の向くままに歩きます。

緑の木々、小川のせせらぎ、風の音、樹木の香り・・・。人通りが少ないところではマスクを外し、目と耳と鼻と肌で自然を感じます。

自然に触れると心と体が癒され、自律神経が整ってNK細胞(ナチュラルキラー細胞:自然免疫の主力として活躍するリンパ球の一種で、がん細胞やウイルス感染細胞を攻撃する防御機構としての役割を果たす)が活性化します。

室内で心がけている2つのこと

また、屋内では以下の2点を心がけています。

  1. 1日1回、時間を決めて呼吸に集中した瞑想(マインドフルネス)の時間を作ること
  2. 日頃から自然音のCD(水の音、波の音、小鳥のさえずりなど)を流しておくこと

コロナ禍こそ、セロトニンと自律神経を整えて

コロナ禍で閉じこもりがちになり、色々な情報に惑わされて不安になったり、はたまた怒ってしまう人が増えている今日だからこそ、セロトニンや自律神経を整えて免疫力が低下しない穏やかな生活を送りたいものです。

皆様も今回ご紹介した「呼吸を意識したマインドフルネス」、「自然に触れる生活」、「二通りの散歩」を試されてみてはいかがでしょうか。

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