転倒の予防

18.11.08 オーソモレキュラー医学ニュース

オーソモレキュラー医学ニュースサービスー日本語版

国際版編集主幹Andrew W. Saul, Ph.D. (USA)
日本語版監修柳澤 厚生(点滴療法研究会)
溝口 徹(新宿溝口クリニック)姫野 友美(ひめのともみクリニック)
齋藤 糧三(日本機能性医学研究所) 北原 健(日本オーソモレキュラー医学会)
翻訳協力西本貿易株式会社ナチュメディカ事業グループ

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深刻な問題:高齢者の転倒の4分の1は命取りになる

執筆者: Ralph K. Campbell, M.D.

(OMNS、2018年10月23日) 私は医師であっても転倒の専門家としての資格があるわけではない。それでも91歳なので、学習を続ける気は大いにある。私の経験から言って、老人病専門医(高齢者の問題の専門家)の多くは、患者の質問に耳を傾けたり、その質問から学ぶために必要となる好奇心が欠けているようである。加齢とともに「何が」「なぜ」変わるのか実際に知りたいという気持ちと、患者の話を聞きたいという気持ちが、好奇心を刺激する。現在の医療システムでは医師は十分な時間がないため、こうした話題を取り上げることができない。しかし、良識に従えば、老人病専門医は単に緩和のための薬を処方する前に、こうした問題の根本原理の話をする必要がある。

老化: 精神面および筋肉面

老化というのは個人的なものであり、実年齢とは直接関係のないことが多い、ということは周りを見れば簡単にわかる。我々が老化と呼んでいるものを生じる大きな要因の一つに、精神的ストレスがある。顔と名前を結び付けられにくくなったら、肉体的・精神的機能のそうした緩やかな低下について考える必要があるということかもしれない。英語で”He is losing his grip.”と言う場合、grip(握力)に限らず「能力を失う」ことを意味する。そう、筋力だけでなく、能力や、多くの場合は気力も失うのである。女性に見られるホットフラッシュや、ウエスト周りに集まってくる体脂肪、過剰に強調されている男性の性欲低下など、性ホルモン量の減少によって生じる問題も簡単に見つけられる。それほどはっきりは見られないが、もっと有意な影響として、男性の場合、テストステロン値が下がったときの筋力低下と筋肉消耗が挙げられる。加齢に伴う筋力低下による同様の影響は女性にも見られる[1]。しかし、筋力を使うことが、消耗を遅らせる最良の方法であることを、我々は知っている。

大腿四頭筋とスクワット

これは転倒とどんな関係があるのか? 人は前に転びそうになると、無意識に片足をさっと前に出して倒れないようにする。もし大腿四頭筋(太ももの大きな筋肉)が弱ければ、体を止められないかもしれない。NFLのランニングバックなら、高く飛び上がって前方宙返りをしても(ボールにしがみついていなければならないので、手は地面に付けられない)、まともに首と上位胸椎の背面で着地し、何事もなかったようにぱっと立ち上がる。私はこれを見ると嫉妬を感じる。これを自宅で試してはならない。でも、毎日何回かスクワットをやるのは良いだろう。両手にそれぞれ5~10ポンド(2.3~4.6 kg)のウエイトを持ってやれば、さらに良い運動になる。

役立つ栄養素

ATP(アデノシン三リン酸)の前駆体で、筋力に関与しているクレアチニンの生成能力は、加齢とともに衰えることがわかっている。幸いにも、クレアチニンはサプリメントの形のものがあるので、「筋肉は使わなければなくなる」という原理と共に、これを利用する方法もある[2-5]。その他にも、ビタミンB群、ビタミンD、オメガ3系脂肪酸を始めとする必須栄養素のサプリメントも役立つ可能性がある。体重や筋力の維持、循環器の健康維持のためには、十分な量のビタミン類と必須栄養素を含む優れた栄養摂取が重要であることが知られている[6-8]。ビタミンCとビタミンEは、とくに高齢者において、皮膚、関節、血管、ならびに神経や脳を含む多くの器官を維持する上で必要である[9]。また、運動による改善効果を最大にするため、十分なタンパク質を摂ることが重要である。

「姿勢動揺には転倒のリスク増加との関連があり、血清中の25(OH)D [ビタミンD] 濃度が30 nmol/L未満のグループでは姿勢動揺が他グループより多く見られた」

(Dhesi J.K., Bearne L.M., Moniz C. et al. Neuromuscular and psychomotor function in elderly subjects who fall and the relationship with vitamin D status.(転倒を経験した高齢被験者における神経筋・精神運動機能ならびにビタミンDの状態との関係) J. Bone Miner. Res. 2002;17:891-897. doi: 10.1359/jbmr.2002.17.5.891. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2002.17.5.891)

筋肉感覚

固有感覚とは、収縮によって刺激された筋肉の神経終末を通して伝わる一種の筋肉感覚である。加齢に伴い、固有感覚は徐々に失われる。視界を遮る荷物を運びながら階段を下りるのが難しいのは、「次の段はどこに行った?」とか「自分の足はどこにある?」とか迷うからである。若い頃は、固有感覚によって自動的に「位置確認」ができたが、今では、段差のある地面を歩くだけで混乱することがある。老化を覚える人にとっては、健康的な固有感覚に代わるものが必須である。階段に手すりを付けて使う、というのがそれである。片手を手すりに置けば、空間における自分の位置や向きを認識しやすくなる。階段の昇降しやすさが変わることもある。赤ちゃんのようにちょっとずつ進まないと安心できないという時もあるだろう。それもいいだろう。つまるところ、2回目の小児期を経験しているのだ。

目との関係

白内障の発症(目の水晶体の混濁)は、高齢者によく見られる。人間には終生、眼優位性、つまり自分の周囲の世界を見ることに脳が依存する性質がある。別の物に焦点を移したとき、人間は効き目でほとんど瞬間的に照準を合わせ、もう一方の目がそれに追従するようになっている。両目の視力差が大きいほど、ラグタイム(遅れ時間)が長くなり、「自分がどこにいるのか」一瞬わからなくなる。両目が同じような視力を持ち一緒に働かないと、正しい奥行感覚は得られない。片目の視力がかなり悪い状態だと、立体視ができなかったり奥行感覚が失われたりする。でこぼこの地面はここでも問題となり得る。でこぼこに気付くのが遅れて避けられないおそれがあるのだ。歳をとったら、目の健康維持のためにも、優れた食事やサプリメントで、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、オメガ3系脂肪酸、亜鉛、マグネシウムなどの必須栄養素を十分な量摂ることが不可欠である[10]。

一度にすることは一つ

一度に複数の作業をしながら最高の能力を発揮する人はいない。高齢者はとくに影響を受ける。「物を考えながらガムを噛もうとするな」という古いことわざにも利はある。今している作業だけに細心の注意を払おう。スマートフォンを操作できるくらいスマートな人でも、階段を下りながら、歩きながら、または他のことをやりながらスマホの操作をしてはならない。スマートな子どもたちでさえ、スマホでトラブルを起こしているのだから。

耳と脳とバランス

バランス(体の平衡能)が「昔とは違う」ことを実証する簡単な試験法は、片足だけで立ってみることである。あまりうまく行かないかもしれないので、倒れそうになったとき掴むものがある所でやってみよう。バランス能力の低下は突然の姿勢変化によってさらにひどくなるが、その原因はおそらく、内耳の三半規管の機能低下によるものである。三半規管は、空間での自分の正確な位置がわかるジャイロスコープのような働きをする。これは自分であまり考えることがない反射的な機能である。聴力の低下と、内耳のこうした仕組みには関連があると思われる。よって、聴力低下を感じたら、耳鼻咽喉科医の診察を受けたほうが良いかもしれない。補聴器を付ける前に、耳鼻咽喉科医なら内耳の機能を調べることもできる。

血液循環

寝た姿勢から急に体を起こすと、低血圧症や、場合によっては失神を起こす場合がある。(首にある)頸動脈には複数のセンサーがあり、たとえ瞬間的でも脳への血液供給が不十分にならないよう即座に作動するようになっている。しかし、高齢者はこうしたセンサーの機能が低下するため、頸動脈が以前のようには開かないことが多い。だから姿勢を変えるときは、もっとゆっくり動こう。やっても大丈夫なことと、やってはいけないことの鑑定をしよう。梯子に上るのをためらうようなら、やらないこと。
おそらく、皆考えていることは同じである-転倒は着地ほど怖くない。氷の上なら滑るかもしれない。前に転んで手首を骨折する方がましである。後ろ向きに転んで頭を打てば、脳震とうを起こすかもしれないし、もっと微妙な言い方をすれば、出血が脳の覆いに閉じ込められて(頭血腫)、直後に本当の神経異常をもたらすかもしれない。こうした問題は、日常的にアスピリンを服用している人の方がはるかに起こりやすい。頭を固い地面にぶつけたとき頭蓋骨は堅いので急に止まるが、脳の内部は突然動くことから、血管が破れるおそれがある。出血は、アスピリンによって促進されないかぎり、すぐ止まることがある。アスピリンは血液凝固の最初の段階、つまり血小板の凝集を阻止する。

役立つビタミン

ビタミンEは、血液凝固を遅らせる働きがあるが、アスピリンを服用するより副作用は少ないので、虚血性脳梗塞という最も多く見られるタイプの脳梗塞の予防に役立つ[11]。ビタミンCは、コラーゲンの維持に役立つことから、動脈を強くし、その弾力性を高めるので、高血圧や出血性脳卒中の予防に役立つ[12]。よって、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂ることは有益であり、どちらも、血管を強く保ち血流を維持するのに役立つ[11-13]。さらに、ビタミンCには、抗酸化機能を果たし終えたビタミンEを再生させる可能性もある[14,15]。

サプリメントの推奨用量

神経の発火によって筋肉収縮が引き起こされるため、神経系は、得ることができるあらゆる助けを必要とする。ビタミンB群の中には、生命維持に必要な神経伝達物質の形成に必要な補因子となるものがいくつかある。よって、かかりつけ医と相談して以下のビタミン摂取を検討することをお勧めする。

  •  ビタミンB群のサプリメント(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6を50 mg以上、ビオチンとビタミンB12を50 μg以上、葉酸を500 μg以上含むもの)を1日2回摂る。
  •  それに加えて、ナイアシンまたはナイアシンアミドという形でビタミンB3を500 mg摂る。ナイアシンアミドはフラッシングを生じない。ナイアシンの形で摂る場合は、皮膚紅潮を防ぐため、50 mgという量から始め、数週間かけて徐々に用量を増やし、最終的に500 mgの量を1日2回摂るようにする。[9,10]

多くのマルチビタミン剤には、ビタミンB群と、少量のマグネシウム、亜鉛、その他の必須ビタミン・ミネラルが含まれている。でも以下を追加したくなるだろう:

  •  ビタミンC (1,000 mgを1日3回。ストレスや疾患がある時は量を増やす。)
  •  ビタミンD (1日当たり2,000~5,000 IU)
  •  ビタミンE (混合トコフェロールの形で1日当たり400~800 IU)
  •  マグネシウムの追加分: 100~200 mgを1日3回(クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、塩化マグネシウムのいずれかの形態)
  •  場合によっては亜鉛を追加 (50 mgを銅2 mgと一緒に摂る)

神経の健康維持には、オメガ3系脂肪酸を豊富に含む魚油のサプリメントも役立つ。これは、神経のミエリン鞘を良好な状態にし、神経インパルスの伝達を促進する。

食事に関する推奨事項

  •  低炭水化物食を実践する。これは大量の砂糖摂取による骨ミネラルの損失を防ぐ。
  •  成長ホルモン量を増やすため、断続的ファスティング(断食)を試してみる。
  •  スクワットなどの体重負荷運動をする。

脆くなった大腿骨の骨折経験があるために転倒してしまう高齢者は多い。このことからも、体重負荷運動と併せ、正しい食事をすることと、ビタミンDやマグネシウムを含むサプリメントを摂ることが非常に重要となる。

バランスは、普段より良くなるときもある。動きが遅いことを気にしてはならない。そうしないと厄介なことになる。それを気にするより、今している作業に細心の注意を払い、自分が実際にできることに感謝しよう。優れた食事をすることに重点を置くことはできる。これは、色とりどりの野菜、ナッツ類、加工していない自然食品を食べ、肉と魚は適量とし、必須栄養素のサプリメントを十分な量摂る、ということである。それから、十分な適切な運動をすることもできる。

「老いるのは早すぎるが賢くなるのは遅すぎる」という古いことわざがある。健康意識を持って動き、健康に良い栄養素を摂れば、ずっと早く賢くなって、老いを少し遅らせるのに役立つかもしれない。

参考文献

  1. Roberts BM, Lavin KM, Many GM, et al. (2018) Human neuromuscular aging: Sex differences revealed at the myocellular level.(ヒトの神経筋の老化:筋細胞レベルで明らかにされた性差) Exp Gerontol. 106:116-124. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29481967
  2. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. (2018) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes.(アスリートの健康・順応・回復に役立つサプリメント) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28:188-199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29345167 . https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2017-0340
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